Οι συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα

Οι συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα

Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί για να κινείται! Το να είναι κάποιος σωματικά δραστήριος μπορεί να προσφέρει οφέλη στη φυσιολογία του οργανισμού, αλλά και μια σειρά από κοινωνικά και ψυxικά οφέλη. Νέες συστάσεις έχουν εκδοθεί για να βοηθήσουν τους Ευρωπαίους να επιτύχουν μια καλύτερη ποιότητα ζωής μέσω αύξησης της σωματικής τους δραστηριότητας.

Ορισμός της έννοιας  «σωματική δραστηριότητα»
Η σωματική δραστηριότητα ορίζεται ως «οποιαδήποτε κίνηση του σώματος συνδέεται με μυϊκή συστολή, η οποία αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες περισσότερο από το επίπεδο της ηρεμίας»1∙ αποτελεί έναν από τους κυρίαρχους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία και την ποιότητα ζωής και περιλαμβάνει ποικίλες αθλητικές δραστηριότητες, δραστηριότητες του ελεύθερου χρόνου (π.χ. άσκηση), καθώς και δραστηριότητες της καθημερινότητας, όπως το ζωηρό περπάτημα, οι οικιακές εργασίες και τα επαγγέλματα που απαιτούν σωματική κίνηση, όπως, για παράδειγμα, η εργασία στην οικοδομή, κ.λπ.
Τα οφέλη ενός δραστήριου τρόπου ζωής
Η σωματική δραστηριότητα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Για παράδειγμα,1:
  • Μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
  • Έλεγχος του σωματικού βάρους
  • Υγεία των οστών
  • Χαμηλότερος κίνδυνος για κατάθλιψη
Παράγοντες που επηρεάζουν τη δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα δεν υπαγορεύεται απλά και μόνο από την επιθυμία ενός ατόμου να είναι σωματικά δραστήριο ∙ μπορεί, επίσης, να επηρεαστεί, κατά ένα μεγάλο βαθμό, από το περιβάλλον του. Στην κοινότητα, ο αστικός προγραμματισμός μπορεί να διαδραματίσει έναν σημαντικό ρόλο στο να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι έχουν τη δυνατότητα να είναι δραστήριοι, όπως για παράδειγμα να κάνουν ποδηλασία ή να περπατήσουν ώς την εργασία τους, καθώς και να αισθάνονται ασφαλείς από τον κίνδυνο εγκληματικότητας ή ενός ατυχήματος. Ακόμα, στον εργασιακό χώρο, εγκαταστάσεις ντους μπορούν, επίσης, να συμβάλλουν, ώστε να έχει κάποιος τη δυνατότητα να πάει στην εργασία του με το ποδήλατο.
Οδηγίες για την Ευρώπη και την Αμερική
Η συνολική σωματική δραστηριότητα φαίνεται να παρουσιάζει μείωση τις τελευταίες δεκαετίες (αν και αυτό δεν είναι αποδεδειγμένο), κυρίως ως αποτέλεσμα μιας σειράς καινοτομιών που καθιστούν τη ζωή ευκολότερη. Το 40-60% περίπου του  πληθυσμού της Ευρωπαϊκής Ένωσης (ΕΕ) ακολουθεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής.1
Το 2008 εκδόθηκαν για τους Αμερικανούς και τους Ευρωπαίους πολίτες νέες κατευθυντήριες οδηγίες σχετικά με το είδος της σωματικής δραστηριότητας που συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας (Πίνακας 1).1,2 Στις αμερικανικές οδηγίες, πολλές λεπτομέρειες δόθηκαν στην περιγραφή της ελάχιστης σωματικής δραστηριότητας που πρέπει να αποτελεί στόχο για τις διάφορες πληθυσμιακές ομάδες. Οι κατευθυντήριες γραμμές της ΕΕ ήταν, σε γενικές γραμμές, βασισμένες στις συστάσεις που δημοσιεύθηκαν από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), και είναι πολύ λιγότερο αναλυτικές.3
Τόσο οι αμερικανικές όσο και οι ευρωπαϊκές οδηγίες συμφωνούν στο γεγονός ότι, όσον αφορά τις επιπτώσεις στην υγεία, έστω και λίγη σωματική δραστηριότητα είναι προτιμότερη από την πλήρη απουσία της. Οι οδηγίες τις ΕΕ επικεντρώνονται κυρίως στο να συστήνουν πολιτικές και τρόπους δράσεις, σε κοινοτικό και εθνικό επίπεδο, οι οποίες θα διευκολύνουν τους ανθρώπους να είναι όλο και περισσότερο σωματικά δραστήριοι. Αυτή η συγχρονική προσέγγιση περιλαμβάνει τον αθλητισμό, την υγεία, την εκπαίδευση, τις μεταφορές, το περιβάλλον, την πολεοδομία, τη δημόσια ασφάλεια, την εργασία και τις υπηρεσίες για τους ηλικιωμένους. Για παράδειγμα, οι φορείς παροχής υγειονομικής ασφάλισης θα μπορούσαν να προωθήσουν τη σωματική άσκηση με την προσφορά οικονομικών κινήτρων στους πελάτες, οι οποίοι μπορούν να αποδείξουν ότι είναι σωματικά ενεργοί.
Πρακτικά βήματα για να γίνουμε περισσότερο δραστήριοι
Είναι σημαντικό, σε τοπικό και εθνικό επίπεδο, να δημιουργείται το κατάλληλο περιβάλλον, που θα ενθαρρύνει τη σωματική δραστηριότητα ∙ και σε ατομικό, όμως, επίπεδο είναι αναγκαίο να ληφθεί η απαραίτητη δράση. Για εκείνους που δεν έχουν συνηθίσει έως τώρα να είναι σωματικά δραστήριοι, το βασικό μήνυμα είναι να κάνουν σταδιακά βήματα μέχρι να φτάσουν σε ένα κατάλληλο επίπεδο, το οποίο θα μπορεί να διατηρηθεί σε μακροχρόνια βάση.
Ένας εργαζόμενος μπορεί να αρχίσει με κάτι τόσο απλό όσο είναι το να αποβιβάζεται από το λεωφορείο μία στάση νωρίτερα από την καθιερωμένη και να περπατά την πρόσθετη αυτή απόσταση. Σταδιακά μπορεί να αυξάνει την απόσταση και να χρησιμοποιεί έναν βηματομετρητή για να ελέγχει την πρόοδο που επιτυγχάνει. Μια νοικοκυρά θα μπορούσε να επιλέξει να παρκάρει το αυτοκίνητό της μακριά από το μπακάλικο που θα ψωνίσει και να μεταφέρει τις σακούλες στην απόσταση αυτή. Ένας διευθυντής μπορεί να είναι σε θέση να βελτιώσει τις εργασιακές σχέσεις, προτείνοντας μια συνάντηση με έναν συνάδελφό του μετά από ένα παιχνίδι σκουός ή μπορεί να συζητά νέες ιδέες και προτάσεις κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου μακριά από το γραφείο. Για όλους τους ανθρώπους, ο καθορισμός στόχων, ίσως με τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας που μπορεί να παρέχει συμβουλές σχετικά με το τι είναι κατάλληλο για τον ίδιο, είναι ένα χρήσιμο πρώτο βήμα.
Πίνακας 1. Αμερικάνικες και ευρωπαϊκές συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα για ενήλικες
Αμερικάνικες συστάσεις
Ευρωπαϊκές συστάσεις
(βασισμένες στις συστάσεις του WHO3)
Τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης
ή
75 λεπτά/εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας
30 λεπτά, κατ’ελάχιστον, σωματικής δραστηριότητας μετρίας έντασης 5 ημέρες την εβδομάδα
ή
τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητα 3 ημέρες την εβδομάδα
Η δραστηριότητα θα πρέπει να γίνεται σε διαστήματα διάρκειας 10 λεπτών, τουλάχιστον, και να είναι μοιρασμένη κατά μήκος ολόκληρης της εβδομάδας
Η συνολικά επιθυμητή διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιτυγχάνεται και από διαστήματα σωματικής δραστηριότητας διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών
Για να έχουν πρόσθετο όφελος οι ενήλικες θα πρέπει να αυξήσουν την αερόβια σωματική δραστηριότητα σε 300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης ή σε 150 λεπτά/εβδομάδα έντονης δραστηριότητας
Οι ενήλικες θα πρέπει ακόμα να εφαρμόζουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης, μέτριας ή υψηλής έντασης, στις οποίες θα συμμετέχουν όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες, 2 ή περισσότερες μέρες της εβδομάδας
Δραστηριότητες που αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και αντοχή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στις παραπάνω συστάσεις 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα
Επιπρόσθετες πληροφορίες :
Γενικές πληροφορίες για την φυσική δραστηριότητα
Μάθετε περισσότερα για το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας, στην ιστοσελίδα για το Ισοζύγιο Ενέργειας του EUFIC (Ευρωπαϊκός Οργανισμός Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα): www.eufic.org/page/en/page/energy-balance/
Βιβλιογραφικές αναφορές
  1. EU Working Group “Sport and Health” (2008) EU Physical Activity Guidelines. Διαθέσιμο στην ηλεκτρονική διεύθυνση: http://ec.europa.eu/sport/what-we-do/doc/health/pa_guidelines_4th_consolidated_draft_en.pdf
  2. U.S Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Διαθέσιμο στην ηλεκτρονική διεύθυνση: http://www.health.gov/PAGuidelines/pdf/paguide.pdf
  3. WHO (2002). Move for Health. Διαθέσιμο στην ηλεκτρονική διεύθυνση: http://www.who.int/moveforhealth/en

 

http://www.eufic.org

  • Print
  • Digg
  • Facebook
  • Twitter
  • Google Bookmarks
  • Add to favorites
  • Google Buzz
  • LinkedIn

Comments are closed.

no adverts for now