Πολλές είναι οι συμβουλές που ακούμε και διαβάζουμε και αφορούν στην ‘καλή φυσική κατάσταση’. Τι σημαίνει, όμως, αυτός ο όρος; Ποιες είναι οι κατάλληλες γυμναστικές ασκήσεις; Πώς θα αναπτύξουμε τους μυς μας αποφεύγοντας τραυματισμούς; Ποιοι πρέπει να προσέχουν;

Τι εννοούμε όταν λέμε ‘καλή φυσική κατάσταση’;

Όταν λέμε ότι κάποιος έχει ‘καλή φυσική κατάσταση’, εννοούμε ότι το συγκεκριμένο άτομο έχει καλή σωματική απόδοση και μπορεί να επιδίδεται με άνεση στις απλές καθημερινές του δραστηριότητες (εργασία, διασκέδαση,άθληση κ.ά.). Η φυσική κατάσταση είναι δείκτης της καλής βιολογικής κατάστασης και αποτελεί τη συνισταμένη πολλών παραγόντων.

Η καλή φυσική κατάσταση προϋποθέτει καλή μυοσκελετική (μυϊκό και σκελετικό σύστημα) και καρδιοαναπνευστική λειτουργία (κυκλοφορικό και αναπνευστικό), χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και αυξημένη μυϊκή μάζα.

Το σωματικό λίπος είναι ένας δείκτης υγείας και σωματικής απόδοσης και συνδέεται άρρηκτα με τη φυσική κατάσταση. Επομένως, για να αποκτήσει κάποιος καλή φυσική κατάσταση χρειάζεται απλώς να βελτιώσει τους παραπάνω παράγοντες και να ακολουθεί ορισμένες απλές οδηγίες.

Τι γυμναστική να κάνω;

Καθημερινή άσκηση επί μία τουλάχιστον ώρα με ένταση 50-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Το είδος της άσκησης ποικίλλει (τρέξιμο, περπάτημα, κολύμβηση) και είναι οτιδήποτε ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες. Εάν επιλέξετε αναερόβια γυμναστική, όπως τα βάρη, πρέπει να ασκήστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα 15 λεπτά περίπου, όταν ακολουθεί και αερόβια προπόνηση, ή 30-40 λεπτά όταν γίνεται μόνο αναερόβια προπόνηση.

Πώς θα βελτιώσω την καρδιοαναπνευστική μου λειτουργία;

Η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και της σύνθεσης του σώματος επιτυγχάνεται με τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και τη μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους. Η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Αερόβια άσκηση ονομάζεται οποιαδήποτε μορφή άσκησης (π.χ., τρέξιμο, περπάτημα, κολύμβηση, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χορός, δουλειές του σπιτιού ή άλλη φυσική δραστηριότητα), αρκεί να πληρούνται δύο προϋποθέσεις:

1. Να διατηρείται ο οργανισμός σε διαρκή κίνηση, 20 λεπτά τουλάχιστον, και σταδιακά να περιορίζονται στο ελάχιστο κάποια ενδιάμεσα διαλείμματα.

2. Να διατηρείται η καρδιακή συχνότητα, όλο αυτό το διάστημα, περίπου στο 70% της μέγιστης.

Όσοι επιδίδονται σε αερόβιες δραστηριότητες δεν επωφελούνται μόνο από την κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων αυτών, αλλά και από μια αυξημένη καύση θερμίδων από τον οργανισμό ακόμα και όταν δεν γυμνάζονται με ηρεμία, λόγω αλλαγής του βασικού μεταβολισμού. Ατομα με πλούσιο πρόγραμμα φυσικών δραστηριοτήτων στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα έχουν υψηλό βασικό μεταβολισμό, καταναλώνουν δηλαδή μεγάλα ποσά θερμίδων, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Το αντίθετο ισχύει για όσους αποφεύγουν κάθε μορφή γυμναστικής άσκησης.

Πώς θα βελτιώσω τη μυοσκελετική λειτουργία;

Η μυϊκή δύναμη αναπτύσσεται μέσω αναερόβιων ασκήσεων. Επειδή κατά την εκτέλεσή τους η αερόβια οδός δεν μπορεί να τροφοδοτήσει τον ασκούμενο με τα απαιτούμενα ποσά ενέργειας, ο οργανισμός καταφεύγει στην αναερόβια οδό, παράγει δηλαδή την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας χωρίς τη χρησιμοποίηση οξυγόνου και λίπους.

Οι ασκήσεις που βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη είναι αυτές που εκτελούνται συνήθως με ελεύθερα βάρη, ή και με μόνη αντίσταση το βάρος του σώματος, και αποσκοπούν στην ενδυνάμωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων του σώματος.

Μια άσκηση είναι αναερόβια όταν η ένταση κίνησης (τρέξιμο) ή η επιβάρυνση (προπόνηση με βάρη) είναι τόσο μεγάλη, που δεν επιτρέπει τη συνέχιση της άσκησης παραπάνω από 10-15 δευτερόλεπτα.

Οι αναερόβιες ασκήσεις συμβάλλουν καθοριστικά στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, αλλά όχι στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία ή στο χάσιμο βάρους. Αντενδείκνυνται για άτομα μεγάλης ηλικίας και για όσους πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο, ενώ δεν πρέπει να τις προτιμούν οι παχύσαρκοι.

Πώς θα αυξήσω τη μυϊκή μου αντοχή;

Η αύξηση της μυικής αντοχής συνεπάγεται συνδυασμό μυϊκής δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Συνεπώς, οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται είναι αερόβιες-αναερόβιες.

Οι ασκήσεις βελτίωσης της μυϊκής αντοχής είναι ίδιες με αυτές της μυϊκής δύναμης, με τη διαφορά ότι τώρα:

• Οι επιβαρύνσεις δεν είναι μέγιστες, αλλά μέσες.
• Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι τέτοιος, που επιτρέπει τη συνέχιση της άσκησης για ένα με δύο λεπτά, ενώ τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα λεπτό· έτσι, όταν αρχίζετε την επόμενη σειρά θα αισθάνεστε κόπωση.

Οι αερόβιες-αναερόβιες ασκήσεις ενδείκνυνται όχι μόνο για νέους, αλλά και για άτομα μέσης ηλικίας, που ενδιαφέρονται να ανακτήσουν ή να διατηρήσουν τη νεανική τους ευρωστία. Αντενδείκνυνται, όμως, για άτομα που πάσχουν από κάποια καρδιαγγειακή νόσο.

Προσοχή στο ‘ζέσταμα’

Οι ασκήσεις ευκαμψίας είναι γνωστές με το όνομα ‘διατατικές’. Αποτελούν μέρος της προθέρμανσης και της αποθεραπείας (χαλάρωσης). Με τις ασκήσεις ευκαμψίας:

• Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη ευκινησία των αρθρώσεων.
• Αποφεύγονται οι τραυματισμοί.
• Επιτυγχάνεται η διάταση των μυών που έχουν ‘σφίξει’ και περιορίζουν τις κινήσεις του σώματος.

Κάθε άσκηση διάτασης θα πρέπει να εκτελείται ήρεμα, χωρίς απότομες κινήσεις, να μην προκαλεί πόνο και να διαρκεί δέκα περίπου δευτερόλεπτα. Οι ασκήσεις ευκαμψίας στο σύνολό τους σκόπιμο είναι να μην ξεπερνούν τα δέκα λεπτά, είτε γίνονται στην προθέρμανση είτε στην αποθεραπεία.

Απόδοση από έντυπο της Κλινικής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής, Τομέας Κοινωνικής Ιατρικής, Τμήμα Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Κρήτης

Σχετικά Άρθρα :

Θλάση μείζων στρογγυλού ...

Αθλητικές κακώσεις: Tι εί...

Η ήπια γυμναστική προπον...

Τρέξιμο: Στον δρόμο ή στο...